top of page

Sen mi Duyguları, Duygular mı Seni Yönetiyor? "Öz Denetim"

Bu yetkinlik; kişinin duygularını denetleyebilmesi, rahat­sız edici duygu ve dürtülerine hâkim olması, onları yararlı bir biçimde kanalize etmenin yollarını bulması ve yüksek stres altında ya da bir kriz döneminde sakin kalabilmesi, açık bir zihinle düşünebilmesi konuları üzerine odaklanır. (Goleman, Boyatzis, McKee 2002: 263)


Kişinin duygularını denetleyebilmesi, rahat­sız edici duygu ve dürtülerine hâkim olması, onları yararlı bir biçimde kanalize etmenin yollarını bulması konusunda çeşitli metotlar kullanılabilir. Bu konuda dahil olmak üzere bir çok konuda hazır hazır ve herkes için geçerli olacağı düşünülen reçete yöntemlerden ziyade kişi mevcut yöntemleri kendine uygun hale getirmelidir. Bunlardan kritik birkaç konunun altını çizmek gerekirse; düşüncelerin ve iç sesin etkisi, ABC Modeli olarak ifade edilebilir. Bu konulara ışık tutabilecek John Mayer’in konuyla ilgili görüşleri şöyledir. Mayer, kişilerin duygularını birbirlerinden farklı şekillerde ele alıp baş ettiğini görmüştür (Goleman, 2002: 67)

  • Öz bilinçli Davrananlar: Ruh hallerinin farkında olan bu kişiler, duygusal hayatları hakkında belli bir anlayışa sahiptir. Duygularının bilincinde olmaları, diğer bazı kişilik özelliklerini destekleyebilir: Özerk, kendi sınırlarından emin, psikolojik açıdan sağlıkları yerinde ve hayata olumlu bir gözle bakan insanlardır. Kötü bir ruh haline girdiklerinde, bunu dert edinip kafalarına takmaz ve daha kısa bir süre içinde kendilerini bu durumdan kurtarırlar. Kısacası, öz bilinçleri duygularını idare etmekte kolaylık sağlar.

  • Kendini kaptırmış Davrananlar: Bunlar, genelde duygularına kapılıp giden ve bu durumdan kendilerini kurtaramayan, adeta duyguların hükmü altında yaşayan kişilerdir. Değişken, duygularının pek farkında olmayan, bir perspektiften bakmak yerine duyguların içinde kaybolan insanlardır. Sonuçta kendilerini kötü ruh halinden kurtarmak için pek çaba harcamaz ve duygusal yaşamlarını kesinlikle denetleyemediklerini düşünürler. Çoğu kez duygularının kontrolden çıkıp kendilerine baskı yaptığını hissederler.

  • Kabullenmiş Davrananlar: Bu kişiler genelde ne hissettiklerini bilseler bile, bu durumlarını kabul eder ve değiştirmeyi denemezler. Bu teslimiyetçi kişiler ikiye ayrılır: Genelde kendini iyi hissedip bu durumu değiştirmeye pek az çaba harcayanlar ve bir de ruh hallerinin açıkça farkında oldukları halde, kendilerini arada bir kötü hissettiklerinde, ne olacaksa olsun şeklinde, bunu kabul edip değiştirmek için bir şey yapmadan sızlananlar; yılgınlığa teslim olmuş depresif kişilerde gördüğümüz budur.

Bu yaklaşımın aşağıdaki Duygu Günlüğündeki örneğe göre yorumlanması aşağıda yer almaktadır. Burada kişi; kabullenmiş davranışı yoğunlukla kullandığında ifade edemediği duygular stres seviyesinin artmasına neden olabilir, kaptırmış davranışı yoğun kullananlar ise duygularının esiri olur ve çevresi tarafından geçimsiz, sert, sinirli olarak nitelendirilebilirler, öz bilinçli davrananlar ise duyguları ile dost olan, kendilerine ve karşısındaki kişilere zarar vermeden iletişim kuran kişilerdir. Bu şekilde tespit edilen tavır ve tepkiler sonrası yıkıcı duyguları yönetmek konusunda çaba sarf etmek gerekmektedir.


Duyguları Ele Alıp Başa Çıkmada "İç Ses"

  • Kabullenmiş: "Adam kaptan ya. İstediği gibi konuşur. Bana dememiştir. Hiç üstüme bile alınmıyorum." YA DA "Böyle gelmiş böyle gider. Yapacak bir şey yok katlanacağız böyle durumlara.

  • Kendini Kaptırmış: Siz kim oluyorsunuz ve bize böyle konuşuyorsunuz. Kaptanım diye her konuda istediğiniz gibi konuşacağınızı mı sanıyorsunuz. Yetti artık. Böyleleri de hep beni bulur zaten.

  • Öz bilinçli: Kaptanın böyle konuşmasının sebebi ne olabilir. Uçuş esnasında kendisi ile bu durumu konuşacak vaktimiz olur. Destek olmam gereken durum olursa bunu da öğrenirim.

ABCDE Modeli

Duygusal Bilinç bölümünde duyguları tanıma konusunda kullanabileceğimiz “ABC Modeli” açıklanmıştı. Bu modelin devamı olan “ABCDE Modeli” öz denetim konusunda kullanılabilecek önemli modellerden biridir. Ellis, düşünsel duygulanımcı terapinin önemli kavramlarının başında gelen ve psikolojik bozuklukları düzeltmede kullanılan ABCDE modelini şöyle açıklamaktadır:

“A” (Antecedent event): Olay.

“B” (Belief) : Olayla ilgili yerleşik düşünceler; olaya yüklenen anlam.

“C” (Consequences): Düşünceler sonrası oluşan duygusal ya da davranışsal sonuç.

“D” (Disputing Intertervention): Mantıksız düşünceyi (akılcı olmayan) sorgulama, muhakeme etme, akıl yürütme, mantıksız düşünceyi değiştirmeye yönelik müdahale.

“E” (Effect): Bu sorgulama sonucu mantıksız düşüncenin yerini mantıklı düşüncenin (akılcı olan) alması sürecinde meydan gelen yeni duygulanımdır. (Oğurlu U. 2006: 25)


Burada belirtilen mantıksız düşünce (akılcı olmayan), Duygusal Bilinç maddesinde “Bilişsel Çarpıtmalar” olarak açıklanmıştır. Bir dış etken, dürtü geldiğinde ya da bir durum gerçekleştiğinde (A), bir iç ses, düşünce (B) sonrasında duygusal ve/veya davranışsal bir sonuç (C) ortaya çıkmaktadır. Yaşananlar anında ya da yaşananları daha sonra düşünerek bu sürecin aynen tekrar yaşanmaması istenen durumlarda modelin D ve E aşamalarına geçilmelidir. Akılcı olmayan düşüncelerin tartışıldığı ve çürütülmeye çalışıldığı aşama “D” (disputing intervention) üç bölüme ayrılır.

  • Bulmak, meydana çıkarmak (detecting): Danışanlar öncelikle zorunluluk, talep içeren akılcı olmayan inançlarını yakalayıp ortaya çıkarmayı öğrenirler.

  • Tartışmak, sorgulamak (debate): Daha sonra mantıklı sorularla bu işlevsel olmayan düşünceler tartışılıp sorgulanır.

  • Ayırt etme (discriminate): Sonuçta danışanlar akılcı olmayan inançları akılcı olanlardan ayırmayı öğrenirler. Bu sürecin sonunda mantıksız düşüncenin yerini mantıklı düşüncenin alması hedeflenmektedir. (Oğurlu U. 2006: 27)

D aşamasındaki zihinsel faaliyetler önemlidir. Bu konuda Stein ve Book’un önerileri şöyledir. (Stein, Book 2000:60)

D aşamasında C’de belirtilen duyguları değiştirmek için uyumsuz ve yıkıcı varsayımları düşünmek, tartmak ve kafamızdan çıkartmaktır. İçsel diyaloğun her kelimesini incelemek önemlidir. Bu amaçla şu soruları dikkatle cevaplamak kişiye yardımcı olacaktır.

  • Kanıt nerede? Her varsayımı destekleyecek ya da desteklemeyecek objektif kanıtları ortaya çıkarın.

  • Olay daha mantıklı şekilde açıklanabilir mi?

  • Eğer biri bu senaryo ile ilgili tavsiyemi isteseydi onun bakış açısını değiştirebilecek neler söylerdim?

  • Eğer bu hissettiklerimi fikrine saygı duyduğum birine söylesem nasıl tepki alırdım?

  • Daha önce bu tarz varsayımlara kapılmaya neden olacak olaylar deneyimledim mi?

  • Durum gerçekten böyle ise yaşadığım olaylardan ders alabilir miyim ve bu bilgiyi şu anki durumda nasıl kullanabilirim?

Uyumsuz ve Yıkıcı Varsayımları Düşünmek (örnek)

  • Kanıt nerede? Konunun benle ilgili olduğundan emin değilim.

  • Olay daha mantıklı şekilde açıklanabilir mi? Tavrını bir başkası ya da bir başka olay etkilemiş olabilir.

  • Eğer biri bu senaryo ile ilgili tavsiyemi isteseydi onun bakış açısını değiştirebilecek neler söylerdim? Ön yargılı davranma konun seninle, grupla, şu anla ilgisi olmayabilir.

  • Eğer bu hissettiklerimi fikrine saygı duyduğum birine söylesem nasıl tepki alırdım? Bence dur bekle, anlamaya çalış, konuşmayı dene.

  • Daha önce bu tarz varsayımlara kapılmaya neden olacak olaylar deneyimledim mi? Birebir aynı olmasa bile benzer bir durum yaşamıştım.

  • Durum gerçekten böyle ise yaşadığım olaylardan ders alabilir miyim ve bu bilgiyi şu anki durumda nasıl kullanabilirim? Durum gerçekten benimle ilgili ise, kendisi ile konuşup, sorun varsa çözüm için çaba harcarım.

Bu hedef doğrultusundaki çabalara empati ve iyimserlik katkıda bulunacaktır. Burada paylaşılan bilgiler ve örnek çerçevesinde sonraki maddelerde iyimserlik ve empati ile ilgili bağlantı kurulacaktır. E aşaması D’deki sorgulama sonucu bilişsel çarpıtma yapılan düşüncenin yerini mantıklı düşüncenin (akılcı olan) alması sonrasında meydan gelen yeni duygulanım üzerine odaklanılır.


ABCDE Modeli (örnek)A

  • Başlatan Olay: Kaptanın brifing esnasında gergin, suçlayıcı tarzda konuşması.

  • İnançlar, İç Konuşma: Benimle, bizimle böyle konuşamaz. Buna hakkı yok.

  • Duygusal ve Davranışsal Sonuçlar: Kızgın hissediyorum. Bir karşılık verememek beni gerdi. Midemde bir ağrı başladı.

  • Bulmak meydana çıkarmak: Bu sözler direk benimle alakalı mı? Benim farkında olmadığım bir neden olabilir mi?

  • Tartışmak, sorgulamak: Kendim yorum yapmak yerine uygun zamanda sorarak durumu öğrenebilirim. Böyle konuşamaz diyerek çok genelleme yapmış olabilir miyim?

  • Ayırt etmek: Evet belki nezaketen bu tonda konuşulmaması gerekir ancak böyle konuşuldu diye üst perdeden tepki vermek durumu karıştırabilir. Uygun zamanı beklemek konuşmak en uygunu.

  • Mantıksız düşüncenin yerini mantıklı düşüncenin alması sürecinde meydan gelen yeni duygulanım: Bu düşünceler biraz rahatlattı. Konuşarak çözülemeyecek bir sorun yok. Ben şimdi işime etkin olarak odaklanmalıyım. Uygun zamanda konu ile ilgili konuşuruz.

“Öz Denetim” yetkinliği, insan faktörlerinden stres ve stres yönetimi, kişilik , ekip olma, liderlik, iletişim faktörlerine önemli katkı sağlayacaktır.



53 görüntüleme0 yorum

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page