Pilotlar için uyku kalitesi, uçuş emniyeti açısından hayati bir öneme sahiptir. Uykusuzluk, dikkat eksikliği, karar verme yeteneğinin zayıflaması ve reaksiyon süresinin uzaması gibi olumsuz etkileri beraberinde getirebilir. Bu da kaza riskini artırır ve pilotların uçuş sırasında yeterli odaklanma ve performans sergilemelerini engelleyebilir. Yaşa göre uyku ihtiyacı değişebilir. Genel olarak, yetişkinler için günde 7-9 saat uyku önerilmektedir. Ancak bu süre, kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kendi uyku ihtiyacınızı belirlemek için, uykunuzun kalitesine, gün içindeki enerji seviyenize ve sağlık durumunuza dikkat etmeniz gerekir.
Konuyla ilgili yapılan bazı çalışmalar da konunun önemini vurguluyor.
EASA – NLR Çalışması Avrupa Komisyonu, EASA ile birlikte, yeni Avrupa uçuş ve görev süresi sınırlamalarının etkinliğini gözden geçirmek için 2019 yılında NLR (Netherlands Aerospace Centre) bir çalışma yaptırdı. Çalışmaya 15.680 kişi (%28.4 kadın) katıldı. Bu sayı Avrupa'daki tüm hava mürettebatı sayısının %10,6'sıdır. Bu katılımcıların %58,2'si pilot (%4,5 kadın) ve %41,8'i kabin ekibi üyesiydi (%61,5 kadın).
Çalışmada önceden tanımlanmış bir yorgunluk öğesi listesinden en sık seçilen öğeler,
Uzun bir çalışma günü
Erken başlamak
Normalde uyuyacağım saatlerde uçmak.
Fatigue and Sleep in Airline Cabin Crew: A Scoping Review Bu çalışma, Candice C. Y. Wen, Darsh Cherian, Maya T. Schenker ve Amy S. Jordan tarafından 2021 yılında yapılmış ve International Journal of Environmental Research and Public Health dergisinde yayımlanmıştır. Çalışmanın amacı, uyku bozuklukları ve yorgunluk gibi sorunların kabin ekibi üyelerinin sağlık ve performans üzerindeki etkisini incelemektir. Bu çerçevede konu ile ilgili yapılan çalışmalar içerisinden 27 araştırma çalışması incelenmiştir. Genel olarak varılan sonuçlar şöyle sıralanabilir.
Kabin ekibi üyeleri, yorgunluk, uyku düzeni ve zihinsel sağlık konularında daha fazla eğitim almalıdır.
Uçuş sırasında dinlenme sürelerinin artırılması gibi önlemler alınmalıdır.
Kabin ekibi üyeleri, yüksek kafein tüketimi gibi kendilerine zararlı başa çıkma stratejilerinden uzak durmaları konusunda bilgilendirilmelidir.
Uyku yönetimi konusunda eğitim veya müdahale programları düzenlenmelidir.
Zihinsel sağlık farkındalığı artırılmalı ve kabin ekibi üyelerine zihinsel sağlık konusunda destek sağlanmalıdır.
Özellikle uluslararası ve uzun süreli görev yapan kabin ekibi üyeleri için, öz farkındalığı artırıcı eğitimler veya destek programları düzenlenmelidir.
Kabin ekibi üyelerine, ihtiyaç duyduklarında nasıl yardım arayabileceklerini ve destek alabileceklerini öğretmek için kaynaklar sunulmalıdır.
Kabin ekibinin fiziksel ve zihinsel sağlığını yönetmeleri için daha iyi bilgi ve araçlar sağlanmalıdır.
Sleep Complaints and Fatigue Of Airline Pilots
Bu çalışma, Cátia Reis, Catarina Mestre, Helena Canhão ve David Gradwell, Teresa Paiva tarafından 2016 yılında yapılmıştır. Bu çalışma, Sleep Science dergisinde yayımlanmıştır. Çalışma için kullanılan veriler, Portekizli havayolu pilotlarından alınmıştır. Uyku ve yorgunluğa odaklanan sosyo-ekonomik ve çalışma konularını ve araçlarını içeren bir anket geliştirildi. Yanıt oranı %32 idi ve nihai örnekte 435 pilot vardı. Çalışma sonucunda elde edilenler ve öneriler şunlardır:
Pilotların %34,9’u uyku sorunları, %59,3’ü gündüz uykululuğu ve %90,6’sı yorgunluk bildirmiştir.
Uyku sorunları ve yorgunluk pilotların performansını ve güvenliğini olumsuz etkileyebilir.
Uyku sorunları ve yorgunluğu azaltmak için uyku hijyeni, uyku eğitimi ve uygun çalışma saatleri gibi önlemler alınmalıdır.
Bu çalışmalar ve burada olmayan bir çok çalışma gösteriyor ki iş yaşamında ve havacılık sektöründe çok önemlidir.
Uyku Kalitesini İyileştirmek ve Uçuş Emniyetini Sağlamak
Pilotlar, uyku kalitesini iyileştirmek ve uçuş emniyetini sağlamak için aşağıdaki hususlara dikkat etmelidirler:
Gerekli Uyku Süresini Karşılayacak Bir Uyku Düzeni Kurmak: 7-9 saat süreyi tamamlamak için elden geleni yapılmalı, tutarlı bir uyku düzeni oluşturulmalıdır.
Kafein ve Alkol Tüketimini Sınırlamak: Uykudan önce aşırı kafein veya alkol tüketimi uyku düzenini bozar. Bu nedenle, uyumadan önce kafeinli içeceklerden ve alkolden kaçınılmalıdır.
Rahatlatıcı Bir Rutin Oluşturmak: Uyumadan önce rahatlatıcı bir rutin uygulamak, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Bunlar arasında sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak veya hafif bir müzik dinlemek yer alabilir.
Uyku Ortamını İyileştirmek: Yatak odası karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Koyu perdeler kullanarak ışık girişini engellemek, gürültüyü azaltmak ve oda sıcaklığını uygun seviyede tutmak önemlidir.
Yatakta Sadece Uyumak İçin Bulunmak: Yatak, uyku için ayrılmış bir mekan olarak algılanmalıdır. Bu nedenle, yatağı sadece uyumak için kullanmak, uyku alışkanlıklarını güçlendirir ve uyku kalitesini artırır.
Yaz aylarında ise sıcak hava, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Pilotlar, sıcak havalarda uyku kalitesini artırmak için aşağıdaki önerilere dikkat etmelidirler:
Klima veya Vantilatör Kullanmak: Yatak odasında klima veya vantilatör kullanmak, serin bir uyku ortamı sağlar ve sıcak havanın etkisini azaltır.
Perdeleri Kapatmak: Güneş ışığının uyku sırasında içeri girmesini engellemek için perdeleri kapatmak önemlidir. Koyu renkli veya özel ışık geçirmez perdeler tercih edilebilir.
Oda Sıcaklığını Kontrol Etmek: Uygun bir uyku sıcaklığı, uyku kalitesini artırır. Yatak odasını 20-22 derece arasında serin tutmak uygundur.
Hafif Bir Yemek Yemek: Yatmadan önce ağır bir yemek yemek sindirim sistemini zorlar ve uyku kalitesini düşürebilir. Mutlaka yenmesi gerekiyorsa hafif bir yemek tercih edilmelidir.
Uykudan Önce Egzersizden Kaçınmak: Yoğun egzersiz yapmak, vücudu uyarır ve uyku düzenini bozabilir. Uykudan en az 2-3 saat önce hafif egzersizler yapmak daha uygundur.
Farklı saatlerde uykuya başlamak, kısa süreli uykular ile dinlenmeyi sağlamak havacılar için çok yaşanan durumlardır. Bu durumlarda uykuya dalmak bazıları için çok kolay değildir. Buna benzer bir ihtiyaçtan yola çıkarak ABD Deniz Kuvvetleri pilotları için bir çalışma yapıldı. Bu çalışma ile herhangi bir koşulda, herhangi bir zamanda, iki dakikadan daha kısa sürede uyuyabilme konusunda bilimsel bir yöntem geliştirdi. Altı haftalık bir egzersizden sonra, pilotların %96'sı iki dakikadan daha kısa sürede uyuyabiliyordu. Bu yöntemin adımları şöyledir.
Gözlerinizi kapatın ve yavaş ve derin bir şekilde nefes alın.
Ağzınızın içindeki kaslar da dahil olmak üzere yüz kaslarınızın hepsini gevşetin - gözlerinizi kısmayın veya kaşlarınızı çatmayın. Alnınız düz olmalı. Her şeyi serbest bırakın. Yanaklarınızı, ağzınızı, dilinizi ve çenenizi rahatladığınızı hissederken nefes verin.
Gerginliği serbest bırakmak için omuzlarınızı bırakın ve ellerinizin vücudunuzun yan tarafına düşmesine izin verin.
Derin bir nefes alın. Ardından yavaşça nefes vererek tüm gerilimi dışarı üfleyin, göğsünüzü rahatlatın.
Kollarınızı, bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı rahatlatın.
Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek zihninizi 10 saniye boyunca temizleyin. O gün yanlış gidenleri, ne zaman kalkmanız gerektiğini veya ne zaman partnerinizi arayacağınızı düşünmeyin.
Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca tekrar tekrar nefesinize odaklanarak zihninizi boşaltmayı deneyin.
Fiziksel olarak rahatlamış ve zihniniz en az 10 saniye boyunca hareketsiz olduğunda, uyuyacaksınız.
Neredeyse anında uyuyabilme yeteneğine sahip olmanızı hayal edin. Sizin etrafınızda ne kadar çok şey olursa olsun veya ne kadar gergin hissederseniz hissedin. Tüm o arka plandaki gürültüyü engelleyebilme yeteneğine sahip olmak. Vücudunuzu yavaşlatmayı, zihninizi kapatmayı ve kendinize sıfırlama izni vermeyi bilmenin ne anlama geldiğini düşünün. Beş dakikalık boş zamanı garantili bir uykuya dönüştürme yeteneğine sahip olmak. Her şey daha kolay olacak. Zihniniz daha net olacak. Kararlarınız daha iyi olacak. Daha fazla enerjiye sahip olacak ve bedeninizi gün geçtikçe daha fazla zorlayabileceksiniz. Yukarıdaki önerileri uygulayarak, pilotlar uyku kalitelerini artırabilir ve uçuş güvenliğini sağlayabilirler. Uyku düzenine dikkat etmek, uyku ortamını iyileştirmek ve kişisel sağlık ve yaşam tarzı alışkanlıklarına özen göstermek pilotların uçuş sırasında maksimum dikkat ve performans sergilemelerini destekler.
Kaynaklar:
Jade Wu, "Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications" 2023.
Lloyd Bud Winter, Relax and Win: Championship Performance. 1981.
NY Times, Dani Blum, Sleep Better at Every Age, 2023