İletişim sürecinde en önemli faktörlerden biri düşüncelerimiz ve iç sesimizdir. Düşünceleri ve iç sesi etkileyenler yaşam boyu biriktirilen, oluşturulan “Bilişsel Çarpıtmalar” diye tanımlanan düşünce kalıplarıdır. Bunlar David Burns tarafından derlenmiştir. Bilişsel çarpıtmalar birçok durumda işe yarar ama bazı durumlarda zora sokabilir. Hatta yoğun, uzun süreli, işlevsiz olumsuz duyguların sebebi de bilişsel çarpıtmalar olabilir.
Burns “Bilişsel Çarpıtmaları” şöyle sıralamıştır. (Burns, 2005 : 64)
Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.
Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuz deneyimi sürekli olarak tekrar edecekmiş gibi görürsünüz.
Zihinsel Filtre: Sadece olumsuz yanları, bazen tek bir olumsuz detayı görür, onlarla uğraşır durusunuz, olumlu yanları tamamen görmezden gelirsiniz, gerçeğe bakışınız bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırası gibi kararır.
Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden dolayı “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.
Sonuçlara Atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız. Bu iki farklı şekilde olur. (1) Akıl okumak: Kendinizce birinin sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü düşünür, araştırmaya bile gerek duymazsınız. (2) Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.
Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Küçültme: Hatalarınızı ya da başkalarının değerini büyütür, başarılarınızı ya da başkalarının hatalarını küçültürsünüz.
Duygusal Kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında geçeği yansıttığına inanırsınız.
Meli-Malı Cümleleri: Kendinizi, başkalarını ya da deneyimlerinizi –meli, -malı’larla değerlendirirsiniz.
Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız. Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında olumsuz şeyler söylemek. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.
Kişiselleştirme: Kendinizi aslında başlıca sorumlusu olmadığınız bir olayın nedeni olarak görürüsünüz. Ya da aslında sizinle ilgisi olmayan bir sözü ya da davranışı üstünüze alınırsınız.
Günlük yaşamda Bilişsel Çarpıtmaları şöyle örneklendirebiliriz.
Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: “Bu simülatör dersinde bazı şeyler istediğim gibi olmadı. Beceremedim. Ben bir hiçim”
Aşırı Genelleme: “Yine gecikme, yine gecikme. Hep bunlar beni bulur zaten. Bir kere olsun zamanında kalkamayacak mıyız?
Zihinsel Filtre: Kaptanın yer ekibine karşı agresif tutumundan sonra “Bu insanlar çok duyarsız ve acımasız. Şu lafa bak. Yakıştı mı?”
Olumluyu Geçersiz Kılmak: Başarılı inişten sonra övgülerini ifade eden kaptan sözleri üzerine yardımcı pilotun aklından geçen “Yok yok sadece kibar olmaya, beni avutmaya çalışıyor.”
Sonuçlara Atlama Akıl okumak Falcılık: “Bu amir ile bu uçuş asla bitmez. Biliyorum taktı bana.” “Durum hiç iç acıcı değil bu zor anı kesin atlatamayacağız.”
Aşırı Büyütme: “Betül bu işi mükemmel yapıyor, arkadaşlar iyi dedi ama yok yok ben beceremedim.”
Duygusal Kararlar: Amir bir hatadan dolayı arkadaşıma çıkıştı. “Bu çıkışmadan dolayı kendimi Suçlu hissediyorum, o zaman suçluyum.”
Meli-Malı Cümleleri: Bu genç pilotlarda tavır hareketlerine, davranışlarına dikkat etmemeliler. Ah nerede? Bizim zamanımızda böyle miydi?”
Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Amirin istediklerini uygun şekilde yapamadım. “Ben beceriksizin tekiyim.” Yer hizmetleri personelinin bir hatasından dolayı “Kahrolası iğrenç herif!”
Kişiselleştirme Yardımcı pilotun bir hatalı davranışından sonra kontrolü alan kaptan içinden “Ben kötü bir kaptanım. Yardımcı pilotum basit bir işlemi beceremedi.”
Bu çarpıtmalardan biri ya da birkaçı o olay yaşandığı anda kişiyi yönlendirir. Öncesi sonrası, haklılık, haksızlık çoğu zaman çok önemli değildir. Bunların farkına varmak; bu düşünce halinin büyümemesi ve etkisini artırmaması, tekrar yaşanmaması, olumsuz etkilememesi için önemlidir. Bu çarpıtmaların farkına varmak için durup düşünmek olaylara ve durumlara objektif bakmaya çaba göstermek gerekir.
Olaylar ve durumlar karşısında oluşan düşünceleri ve iç sesi yazmak önerilen yöntemlerin başında gelmektedir. Yazmak, süreci yavaşlatır ve farkındalığı artırır. Bu inceleme bu çarpıtmanın hangisi olduğunu fark edilmesine katkı sağlar. Farkına varıp kişi için ne anlama geldiğini ifade edip, isimlendirdikten sonra şunları kişi kendine sorabilir, düşünülebilir, değerlendirilebilir.
Bu tespit edilen bilgileri doğru yorumladım mı? Bu yorumları destekleyen bilgiler neler?
Görüşlerine güvendiğim, inandığım bir meslektaşım, arkadaşım bu durumu nasıl görür, değerlendirir?
Bir arkadaşım, meslektaşım bu durumu yaşasaydı ve benden yardım isteseydi ne düşünür ve söylerdim?
Bu olay ya da durum içerisinde yer alan muhatabım bir başkası olsaydı aynı şeyleri düşünür hisseder miydim? Neden?
Değerlendirmem doğruysa; en kötü ne olabilir? En iyi ne olabilir? Muhtemelen ne olur? Bu durumda etkileri ne olur?
Bu düşüncem doğruysa sonuçları ne olur? Bana, karşımdakine çevreme ne etkileri olur?
Bu düşüncenin yerine başka hangi düşünceleri koyabilirim?
Bilişsel çarpıtmalarımızı ehil hale getirebiliriz.
YARARLANILAN KAYNAK:
Burns, D. (2005) İyi Hissetmek-Yeni Duygudurum Tedavisi, Psikonet Yayınları, İstanbul.