top of page

Duygular ve Nefes

Her duygu nefes ile bağlantılıdır.

Eğer nefesi değiştirirsen, nefesin ritmini değiştirirsen, duyguyu da değiştirebilirsin.

Sri Sri Ravi Shankar


Şunu dener misiniz? Bulunduğunuz yerde yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes alıp verin. Genel olarak üzerinize yaygın bir sakinlik duygusu çöker.

Şimdi hızlı ve hızlı hızlı nefes alıp verin. Genel olarak üzerinizde gerginlik hissedersiniz.


Korktuğunuzda nefesinizin hızlandığını, rahatladığınızda, kendinizi daha yavaş bir hızda nefes alırken buluyor musunuz? Bu ve ilk paragrafta deneyimledikleriniz bir tesadüf değil. Kendinizi sakin hissettiğinizde, sinir sisteminiz rahatlamış durumdadır ve nefesiniz yavaşlar. Öte yandan, korku ve endişe gibi duygular nefes sıkışıklığına neden olabilir. Bu, vücudunuzun savaşma, kaçma veya donma tepkisidir. Doğal, normal nefes alıp vermek dengeli sağlık bir durumun göstergesidir. Kaygılı bir durum ortaya çıktığında daha az ya da daha fazla nefes alındığı gözlemlenmektedir. Çok fazla ya da az nefes almak kişiyi psikolojik ve fizyolojik olarak olumsuz etkileyebildiği ortaya konmaktadır.

Jerath ve Beveridge araştırmalarında buldukları sonuçlardan birini şöyle ifade ederler. “Solunum düzeninin yalnızca duygudan etkilenmediği, aynı zamanda beden ve zihin arasındaki çift yönlü ilişkide duyguyu kendisinin etkilediği düşünülmüştür.” Bunun yanı sıra çalışmalarında; Homma ve Masaoka’nın çalışmasına atıfta bulunarak “Otonom nefes alma sadece metabolik talepler tarafından değil aynı zamanda duygular tarafından da belirlenir.” ifadesini kullanmışlardır. Homma ve Masaoka’nın “Solunum Ritimleri ve Duygular" konusunda çok geniş kapsamlı bilimsel çalışmaları mevcuttur.

JR Thorpe “Duygular ve Nefes” konusunda hazırladığı yazısında şöyle bir vurgulama yapmış. Nefes almamız bize farklı şeyler hissettirebilir, anılarımızı şekillendirebilir, duygusal tepkilerimizi kategorize edebilir ve hatta kimyasal analiz yoluyla en derin duygularımızı ortaya çıkarabilir.


Bu konuda en önemli çalışmalardan biri Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesinden Assistant Professor Christina Zelano önderliğinde yapılmıştır. Bu çalışmada ilk kez nefes alma ritminin insan beyninde duygusal yargıları ve hatırlamayı geliştiren elektriksel aktivite yarattığını keşfettiler. Davranış üzerindeki bu etkiler, kritik olarak nasıl nefes aldığımıza, nasıl nefes verdiğimize ve en önemlisi nefesi burundan mı ağızdan mı aldığımıza bağlıymış gibi gözüküyor. Bu çalışmada elde edilen en önemli bulgulardan biri, nefes alma sırasında beynin amigdala ve hipokampus bölgelerindeki aktivitede dramatik bir farklılık olmasıydı. Ayrıca nefes aldığımız sırada tüm limbik sistemde, koku alma korteksinde, amigdalada ve hipokampusta nöronların uyarıldığı keşfedildi. Çalışma esnasında yaklaşık 60 denekten, laboratuvar ortamında nefeslerini kaydederken duygusal ifadeleri kendilerine sunulan görsellerden fark etmeleri istendi. Denekler korku ifadesini, bu ifadeyle nefes alma sırasında karşılaştıklarında, nefes verme sırasında karşılaştıklarından daha çabuk tanıyabildiler. Solunumun ağızdan yapıldığında bu etkinin kaybolması dikkat çekti. Böylece etkinin sadece burun solunumu sırasında korkulu uyaranlara özgü olduğunu belirlediler. Bu konuda başka araştırmalarda yapıldı. Sonuç olarak dikkat çeken en önemli husus; "nefes almak sadece hayatımızı devam ettirmek için değil aynı zamanda beyin fonksiyonlarımız, öğrenme yeteneğimiz ve davranış kalıplarımız ile derinden bağlantılı."

Günlük yaşamımızda öz farkındalık, ana odaklanma, problem çözme, çevreyi doğru algılama ve doğru duyumsama gibi birçok mekanizmanın potansiyelini açığa çıkarıyor gibi gözüküyor.


Duygu ve nefesin birbirini etkilediği beş yolu şöyle sırlamak mümkündür.

  1. Kaygı, öfke ve sıkıntı hızlı solunuma sebep olur.

  2. Nefes alma modelleriniz duygularınızı değiştirebilir

  3. Yavaş nefes alma ağrı duyumlarını azaltır

  4. Nefesiniz kokulara duygusal olarak tepki veriyor

  5. Daha fazla gerilim daha fazla karbondioksite yol açar.

Duygusal olarak daha iyi hissetmenin en önemli yollarından biri fiziksel durumun iyi olmasıdır. Yeterince uyumak, yeterli beslenme ve egzersiz yapmak ruh halini olumlu yönde etkileyecektir. Tam tersi durumlar ise muhtemelen kişiyi gergin ve sinirli yapacaktır. Bu durdurulamadığında bir döngüye sebep olabilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Döngüyü durdurabilmenin en önemli yollarından biri de nefese odaklanmaktır. Farkındalıklı nefes çalışması, duyguları yönetmek konusunda da önemli katkılar sağlar.


Araştırmalar kontrollü solunumun, aşağıdakileri içeren fizyolojik değişikliklere neden olabileceğini göstermektedir.

  • Düşük kan basıncı ve kalp atış hızı

  • Kandaki stres hormonlarının seviyelerinde azalma

  • Kas dokusunda azaltılmış laktik asit birikimi

  • Kandaki dengeli oksijen ve karbondioksit seviyeleri

  • Gelişmiş bağışıklık sistemi işleyişi

  • Artan fiziksel enerji

  • Artan sakinlik ve esenlik duyguları.

Zihniniz dağıldığında, zihninizi yeniden yakalamak için nefesinizi kullanın. Thich Nhat Hanh

Duyguları Yönetme Konusunda Önerilen Bazı Nefes Yöntemleri Şunlardır.

Bu yöntemlerin uzman uygulayıcılar tarafından uygulatılması ya da onlardan alınacak eğitimlerden sonra uygulanması daha uygundur.

  • Diyafram Nefesi: Kendimizi rahat hissedeceğimiz bir pozisyonda (yere rahat bir şekilde uzanmak ya da koltukta rahat oturmak gibi) bulunun. Karnınıza doğru nefes almaya odaklanın. Her nefes alışta karnın şişmesi ve nefes verirken karnın inmesi gerekiyor. Genellikle burundan nefes alıp ağızdan vermek önerilir.

  • Tempolu Nefes Alma: Nefes alırken yavaş tempoda içinizden 4'e kadar saymak, 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun ve 6'ya kadar sayarak nefes verin. Araştırmalar bu yöntemin beyni ve vücudu birbirine bağlayan vagus sinirinin uyarıldığını ve vücudu bir rahatlama durumuna getirmeye yardımcı olduğunu açıklıyor.

  • Meditatif Nefes: Nefese odaklanarak uygulanacak meditasyon. Derin ve yavaş bir şekilde nefes alınır ve nefes bir süre kadar tutulduktan sonra yavaşça geri verilir. Bu nefes döngüsü meditasyon süresi boyunca devam eder. Zihnin nefese odaklanması ve alınan nefesin derinliği tüm kaslara oksijen gidebilmesini sağlar.

  • Jerath ve Beveridge çalışmalarında özellikle “Meslekten olmayanlar” diye belirterek uygulanabilecek duygu düzenleme için en güçlü yöntem diye belirterek, Pranayama gibi nefes alma tekniklerini önermektedirler.

  • Transformal nefes terapisi: Diyaframın etkin kullanıldığı bir tekniktir. Diyaframı kullanmak nefes kapasitesini genişletiyor, lenf sistemini stimüle ediyor ve vücutta detoks etkisi yaratıyor. Diğer taraftan tüm o biriken ve blokaj oluşturan duyguların bedenden çözülmesine yönelik katkı sağlıyor.

  • Holotropik nefes çalışması, zihinsel, duygusal ve fiziksel durumlarınızı etkilemek için nefes alma kalıplarını kontrol etmeyi ve hızlandırmayı içerir. Manevi bir çerçeveden türetilen bir uygulamadır. Birçok ülkede, uygulayıcılar bu tekniği terapötik bir uygulamadan ziyade manevi bir uygulama olarak kullanırlar. Bu şekilde, bazı insanlar zihinsel sağlık durumunun üstesinden gelmek veya yönetmek yerine farkındalıklarını genişletmek için katılırlar. Holotropik nefes çalışması çoğunlukla eğitimli bir kolaylaştırıcı tarafından yönetilen bir grup ortamında uygulanır.

  • Bilinçli bağlantılı nefes: Bilinçli nefes, alınan ve verilen her nefesi hissederek ve farkında olarak almaktır. Bağlantılı nefes ise nefes almadan ve vermeden önce beklemeden, birbirini takip eden döngüsel nefese verilen isimdir.

Sözün Özü;

Duygular önemli, farkındalık ve duyguları yönetmek gerekiyor. Nefesimiz hep bizimle ve yaşam kaynağımız. Hayatta kalabilmek için nefes alıp vermemiz kontrolümüz dışında sürüyor. Farkındalıklı nefes ile yaşam kalitesini yükseltmek kişiye kalıyor. Gün içerisinde belirli zamanlarda ya da ihtiyaç olduğunda bu yöntemlerin uygulanması bu etkileşimi etkili hale getirecektir.


Kaynaklar

34 görüntüleme0 yorum

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page